Definición:

Es una sustancia que se encuentra en las plantas. La fibra vegetal, es decir, la que uno come, se encuentra en las frutas, las verduras y los granos, y es una parte importante de una dieta saludable.

Funciones:

La fibra vegetal le agrega volumen a la dieta y, dado que hace que la persona sienta saciedad más rápidamente, puede ayudar a controlar el peso. La fibra igualmente ayuda a la digestión, a prevenir el estreñimiento y algunas veces se utiliza para el tratamiento de la diverticulosis, la diabetes y las enfermedades cardiacas.

Fuentes alimenticias:

Hay dos tipos de fibra: soluble e insoluble.

La primera atrae el agua y la vuelve de consistencia gelatinosa durante la digestión, haciendo que este proceso sea lento. La fibra soluble se encuentra en la avena, la cebada, las nueces, las semillas, las habichuelas, las lentejas, las arvejas y algunas frutas y verduras. Se ha comprobado científicamente que este tipo de fibra reduce el colesterol, lo cual puede ayudar a prevenir una cardiopatía.

La fibra insoluble se encuentra en alimentos como el salvado de trigo, las verduras y los granos integrales. Este tipo de fibra parece acelerar el paso de los alimentos a través del estómago y de los intestinos, y le agrega volumen a las heces.

Efectos secundarios:

El consumo de grandes cantidades de fibra en un corto período de tiempo puede producir gases intestinales (flatulencia), distensión y cólicos abdominales, los cuales generalmente desaparecen una vez que las bacterias naturales del aparato digestivo se acostumbran al aumento de la fibra en la dieta. Los problemas con el gas o la diarrea se pueden reducir agregando la fibra en forma gradual a la dieta y no toda de una vez.

Demasiada fibra puede interferir con la absorción de minerales como el hierro, el zinc, el magnesio y el calcio; sin embargo, este efecto no causa demasiada preocupación debido a que los alimentos ricos en fibra generalmente son ricos en minerales.

Recomendaciones:

El ciudadano estadounidense promedio ingiere actualmente de 10 a 15 gramos de fibra diariamente. La recomendación para los niños mayores, adolescentes y adultos es de 20 a 35 gramos por día. Los niños menores no pueden ingerir las calorías suficientes para alcanzar esta cifra, por lo que se recomienda la inclusión de granos integrales, frutas frescas y otros alimentos ricos en fibra en la dieta.

Para asegurar un ingesta adecuada de fibra, se debe consumir una variedad de alimentos que incluyan más frutas, verduras, granos integrales, cereales, legumbres secas y arvejas. Asimismo, se debe agregar fibra gradualmente en un período de unas cuantas semanas para evitar la molestia abdominal. El agua ayuda al paso de la fibra a través del aparato digestivo, razón por la cual se deben consumir líquidos en forma abundante (aproximadamente 8 vasos de agua o líquidos no calóricos al día).

El pelado puede reducir la cantidad de fibra en frutas y verduras. Comer alimentos que contengan fibra, ya sea crudos o cocidos, es benéfico.